El grupo muscular ignorado que transformará su entrenamiento y su salud

Respire por los riñones. Abre tu tercer ojo. Involucre su suelo pélvico. Estas son algunas de las abstracciones disfrazadas de instrucciones con las que puedo contar para desencadenar elaborados sueños despiertos durante la clase de yoga.

Sin embargo, acabo de descubrir que mi falta de compromiso no se basa solo en la atención. El piso pélvico, o PF como algunos lo llaman pulcramente, es una hoja en forma de diamante de 14 músculos que se mueve desde la pelvis hasta el coxis y sostiene nuestro núcleo y órganos. Un PF débil puede provocar de todo, desde hundimiento y dolor lumbar hasta disminución del placer sexual, sin mencionar horrores como la incontinencia y el prolapso de órganos, donde un órgano sin apoyo cae dentro del cuerpo, como una manzana al suelo.

'El suelo pélvico es una pieza realmente importante del rompecabezas', me dice Heather Andersen, propietaria de New York Pilates. “A algunas personas les resulta incómodo hablar de ello, pero realmente hay que mantenerlo fuerte. 'Levántate hacia adentro y hacia arriba a través de tu piso pélvico' es una señal que daré en la mayoría de mis clases '. Cuando se le pide que describa cómo hacerlo correctamente, Andersen se ríe y recita una variedad de descripciones diferentes que ha escuchado: algunos instructores sugieren involucrar los músculos que detienen el flujo urinario, mientras que un colega más poético de Andersen les dice a los estudiantes que imaginen una perla dentro del cuerpo. y contraer para evitar que se caiga. Por su parte, Andersen sugiere imaginar una pequeña X entre las dos O más privadas del cuerpo femenino y concentrarse en levantarla hacia la parte superior de la cabeza. '¡Definitivamente es difícil participar si aún no sabes qué hacer!' ella admite.

Tania Boler, una londinense de 39 años, quiere sacar el misterio de la ecuación. Ella creó recientemente Elvie , un dispositivo portátil de silicona verde menta que convierte los ejercicios del suelo pélvico en una especie de videojuego. El delgado y curvilíneo Elvie (abreviatura de, lo adivinaste,elevar) se conecta a través de Bluetooth con su iPhone para que una aplicación realice un seguimiento de su progreso durante sus sesiones de entrenamiento, que implican insertar el aparato y apretarlo de tres a cinco minutos, de tres a cuatro veces por semana. El jugador sigue las indicaciones en pantalla para contraerse y relajarse, y observa cómo un pequeño símbolo sube y baja junto con sus esfuerzos. Los niveles van desde principiante hasta control total.

Si le parece excesivo dedicar tiempo a fortalecer un grupo de músculos escurridizo que no le hará lucir mejor con un vestido sin mangas, piénselo de nuevo. 'La mayoría de las mujeres no piensan en ello hasta que algo sale mal', dice Boler. “Cuando tienen problemas lumbares, ven a un fisioterapeuta y se sorprenden al saber que el problema es el suelo pélvico. No puedes concentrarte solo en tus abdominales. Estos músculos están interconectados y se complementan '.

Boler, que tiene experiencia en salud global de la mujer, se interesó en este campo hace cinco años, cuando estaba embarazada por primera vez y su instructor de Pilates la instó a tomar precauciones. Esto era una novedad para ella, pero su marido, que es francés, le recordórehabilitación del perineo, las sesiones de fisioterapia que se dan a cada nueva madre para ayudar a rehabilitar su núcleo, y todo con PF. En Francia, los terapeutas conectan a las mujeres a electrodos para medir su activación muscular. “Tomamos este horrible equipo médico y lo convertimos en un producto de estilo de vida”, dice Boler. 'Puedes usarlo para trabajar y usarlo mientras escribes un correo electrónico'.



El embarazo causa estragos en el suelo pélvico, por supuesto, ya que un bebé en crecimiento presiona los músculos durante unas 40 semanas cada vez más incómodas. Otro factor estresante es el ejercicio de alta intensidad, como correr y bailar cardio; un impacto fuerte puede desgastar los músculos si no los activa correctamente. (Elvie tiene seguidores entre las comunidades de CrossFit y ballet).

Para una capacitación individual más avanzada, llamo a Lindsey Vestal, una terapeuta ocupacional con sede en Manhattan. Su empresa, Functional Pelvis, realiza visitas domiciliarias específicas del suelo pélvico. Ella aparece en mi oficina con un modelo anatómico de tamaño natural. “Llevo una pelvis conmigo a todas partes”, dice. 'Es difícil hablar de este tema'. También puede ser un desafío evaluarse a uno mismo, explica, ya que los músculos no son visibles sin la ayuda de un ultrasonido o electrodos. Vestal, que tiene dos hijos pequeños y habla a una milla por minuto, explica que los músculos débiles no están flojos, como me había imaginado. Más bien, tienden a ser ajustados. Trabajar para relajarlos y alargarlos facilitará un mayor rango de movimiento y permitirá que mi piso se fortalezca con el tiempo.

¿Cómo lograrlo? Me ofrece un globo y me pide que lo sople. “Lo sientes en lo más profundo de tu corazón, ¿verdad? Quieres respirar profundamente y permitir que tu suelo pélvico se expanda y contraiga a lo largo del día ”, dice. Durante las clases de ejercicios, puedo hacer algunas modificaciones simples para evitar la tensión: es decir, no debo encorvarme al girar ni forzar mi ombligo contra mi columna en Pilates. 'No te vuelvas loco tratando de contenerlo todo', dice.

Afortunadamente, ese nunca ha sido mi problema. La respiración de globo imaginaria, pronto descubriré, requiere un poco más de trabajo. Debo ser consciente de participar en una zona muerta hasta ahora en todo momento, especialmente cuando realizo otras actividades como levantar a mi hija o levantarme de mi silla para correr a una reunión a la que llego tarde. Esta vigilancia mental no es algo natural para mí, pero no tengo la intención de rendirme. Mi núcleo me lo agradecerá muy pronto.